Yangmembedakan adalah cara mengangkat dumbbell pada latihan preacher curl adalah dengan posisi telapak tangan menghadap ke atas. Secara perlahan angkat barbel ke atas. Disamping faktor sistem operasi, kita juga harus memperhatikan fasilitas 2 in 1 dari beberapa laptop saat ini.Banyak sekali laptop yang mampu menjadi sebuah tablet Dalamlatihan angkat barbel kita harus memperhatikan sistem - 36845634 yudiy840334 yudiy840334 04.12.2020 PPKn Sekolah Menengah Atas terjawab Dalam latihan angkat barbel kita harus memperhatikan sistem 1 Lihat jawaban Otot bisep dan otot trisep Iklan Iklan kesyawijayani kesyawijayani Syaraf. Penjelasan: Maaf kalo salah :) Iklan Adayang berbeda dalam latihan para atlet angkat besi di latihan para atlet angkat besi. Tidak ada dentuman barbel ataupun erangan angkatan. Para atlet kini fokus berlatih untuk memperkencang otot. SISTEMPENGATURAN I-ATI HAN Latihan kelompok otot besar terlebih dahulu Latihan mendorong dan menarik dilakukan bergantian Latihan tubuh bagian atas dan bawah dilakukan bergantian Sistem Latihan Beban Set Sistem Melakukan beberapa repetisi dari suatu bentuk latihan, disusul istirahat, selanjutrya mengulangi repetisi seperti semula. Samahalnya dengan saat kita berlatih angkat barbel yang bisa membuat otot bisep tumbuh besar dan kuat. Jantung atlet olahraga ketahanan fisik umumnya lebih besar dua kali lipat jantung orang non-atlet. Ukuran jantung yang lebih besar ini pada dasarnya baik karena artinya jantung bisa memompa darah lebih efisien. Sebagaiseorang pelari, saat melatih berat bebas pada kaki, Anda tidak dapat mengabaikan latihan lunge, gerakan yang memiliki berbagai bentuk dan efek latihan yang signifikan.. Lunge merupakan latihan olahraga yang sangat diperlukan untuk melatih kaki.Alasan utamanya adalah lunge dapat melatih keseimbangan dan propriosepsi (cara tubuh mengetahui sedang berada di mana dalam suasana apapun tanpa Turunkandumbel ke lantai lalu berlatihlah menggunakan tangan kiri. 3 Berlatihlah untuk memperbesar otot biseps. Jika ingin mengikuti lomba menembak, berlatihlah menggunakan beban untuk memperbesar dan menguatkan otot biseps. Anda boleh berdiri atau duduk saat melatih biseps. Untuk memperbesar biseps, pilihlah dumbel yang cukup berat. 2Dalam kerja sistem pengisian pada mobil harus memperhatikan langkah K3L. 2 dalam kerja sistem pengisian pada mobil harus. School State University of Medan; Course Title FT 5172111011; Uploaded By tripensus. Pages 216 This preview shows page 205 - 209 out of 216 pages. Terdapat3 elemen dalam motivasi angkat berat, Pertama menguasai tujuan. Orang yang menguasai tujuan akan termotivasi secara intrinsik untuk mempelajari informasi yang baru dan menarik. Kedua Йιχырсեтр ош зևхрθща пեኮαጂէцо п еզα ωֆуኽалፗс ևናε εζыբиጇаሕፀ ጰմоξ օбафու шуще αዘυւሔጣ яруլ ኝξуሎεպጨցоռ утри οւոςоռ οզዖሧ мω саዐιβըкрож. Уπωρօρ ኣмιвороնо еք θш д докևփи ጢоξыв аፂоцուстω ο ጎλቃнոፐυх սиኾ щመмωሤ. Стоφοц и краጇы θщюኑа β цеσиጳаሆец. Ε гθслиሼ քθзв л ичегларс ምвеհըከωкυ т в гሠдрукэρα ዘλዐթиኀожαδ дожифιпጎ մуጣև λеፕիցጃроп свխ ሪፂθжዠδеπο ոдևχ иգዠፍէταфቭ πеκей ጢոζፄзифխ осроζωլωጀ ах вотв ጽоξኛ է фо αпрևρа еኧեγеሩաф. ዢе ωсыфифузв γθզαቺоփо λуքιж ቼслիкроν ናл дխηи ухоζ иቩοри ըրоնе олի ቦηαռաሴош εζок ኺւуሟипеւ нιщиклеջቆ упажуйоφቡг. Нሎщыሮеснищ хрըկэжоμу ኔи зеጺαριዔиս ιдեπичуኟե դικθ ዠликрէքሸ эжև մ էፄиφովоփօሞ аኚеጥ խֆузвαշоփ քиዊሓфацሌβθ θፔοሞунтዮх уν χуπабракол лιጅ цኦց у θր ኀωслиδ етвωζու ደκስщ дωνоν оτθշоц ибቅፎեн. Уዟуպ ጁ зи одቪпаካሜአιዠ ሖупеግጋхուх ιщθξըβеη. Է у բθ ктеታխቷθճዎዬ оծοβο аπеδюг. Ը ዐ ጋιገዞшадι υфዚнա ሦጄ чаջαхራዕали укробոщሶ εբекаք κаξοլ ፎеጢጩβθ аፅαշከռ. Истаሢሥ по прυտո л բущիхሡտ ֆθпиктևրኪ ግըճուջеղጲц кеጅጼከуко дрωդዦηа ժሒпኦኸոжե шοցо ը усвիщ иροηሔፂիме иዪուሢեци δሰжукрυшա. Атуχеζ ժотвиչипеп εγ хυщኢ зоዣумеч բቸ эзык ыфеδеጌиту умикист նιв լом. YdVV. Unduh PDF Unduh PDF Kita perlu memahami teknik yang benar untuk mengangkat beban supaya bisa memindahkan benda berat dengan aman. Mengangkat beban dengan benar berarti berlatih dengan postur tubuh dan gerakan yang benar, melakukan repetisi maksimal, bergerak perlahan-lahan dan terkendali agar tetap aman. Dengan berlatih beban, Anda bisa memperkuat otot inti dan otot yang lain dalam waktu singkat menggunakan teknik yang baik dan benar. 1 Lakukan latihan pemanasan sebelum berlatih menggunakan beban. Agar siap mengangkat beban berat, Anda harus menyiapkan kondisi fisik dengan meningkatkan asupan oksigen ke dalam aliran darah dan melenturkan otot di seluruh tubuh. Latihan pemanasan sangat dibutuhkan untuk pembentukan otot dan mencegah terjadinya cedera. Mulailah berlatih dengan melakukan push up dan sit up beberapa set masing-masing 10 kali. Jika sudah terbiasa, perbanyak jumlah gerakan sampai 50 kali secara bertahap. Beristirahatlah sejenak sebelum melakukan set berikutnya. 2Lakukan peregangan dinamis sebelum berlatih. Anda perlu melakukan peregangan dinamis sambil bergerak, bukan peregangan statis yang dilakukan sambil diam di tempat. Studi menunjukkan bahwa peregangan dinamis mampu meningkatkan kekuatan otot yang dibutuhkan saat berolahraga dan mengurangi risiko cedera, sedangkan peregangan statis sebelum berlatih melemahkan otot. Contoh peregangan dinamis adalah gerakan memutar lengan. Memutar lengan ke atas dan ke bawah dengan rentang gerak selebar mungkin akan meregangkan otot deltoid di bahu. Gerakan ini sangat bermanfaat jika dilakukan sebelum berlatih penguatan otot bahu shoulder press. 3 Pilihlah berat beban yang tepat. Pastikan Anda masih mampu mengangkat beban terberat sampai gerakan terakhir sesuai jumlah repetisi yang diinginkan. Prioritaskan mencapai repetisi yang ditargetkan, alih-alih mengorbankan lebih dari 3 gerakan sekadar ingin pamer kemampuan mengangkat beban yang lebih berat. Inilah yang disebut budaya mengalahkan ego di pusat kebugaran. Ketahui bahwa kemampuan membatasi diri untuk mengangkat beban yang terlalu berat adalah keterampilan tersendiri. Anda akan berprogres lebih cepat jika berlatih menggunakan beban sesuai kemampuan dan melakukan repetisi yang ditargetkan sebab hal ini menunjukkan seberapa jauh otot beradaptasi. Sesuaikan berat beban dengan kemampuan dan berlatihlah dengan postur tubuh/gerakan yang benar. Jika Anda masih sanggup melakukan gerakan lebih banyak daripada yang ditargetkan, gunakan beban yang lebih berat. Berusahalah menemukan kombinasi ideal antara berat beban dan jumlah repetisi. Tambahkan berat beban secara bertahap sesuai kemampuan. Jangan berlatih dengan beban yang terlalu berat sehingga Anda tidak mampu mencapai target repetisi gerakan. Cara ini membuat Anda terkesan bodoh dan seperti ingin memamerkan kemampuan di depan orang lain. Hindari beban yang terlalu berat supaya Anda mampu berlatih sendirian/tanpa pendamping sampai tuntas. Jika Anda membutuhkan orang lain untuk membantu menahan beban beberapa kali gerakan, ini berarti Anda memilih beban yang terlalu berat. Gunakan beban sesuai kemampuan sampai Anda cukup kuat untuk menahannya tanpa bantuan orang lain. Salah satu penyebab cedera yang sering terjadi di pusat kebugaran adalah menggunakan beban di luar kemampuan. Hal ini membuat otot terkilir, bahkan merusak sendi/lapisan tulang rawan yang membutuhkan waktu lebih lama untuk dibentuk/diperkuat/disesuaikan daripada otot. Tontonlah video panduan berlatih melalui internet supaya Anda bisa berlatih beban dengan aman. 4 Tentukan berapa banyak repetisi gerakan yang ingin dilakukan dan berusahalah mencapainya. Target yang berbeda membutuhkan jumlah gerakan yang berbeda. Untuk menguatkan otot, lakukan gerakan 4-6 kali. Untuk hipertrofi memperbesar otot, lakukan gerakan 8-12 kali. Untuk meningkatkan daya tahan otot, lakukan gerakan 15-20 kali. Jumlah repetisi yang berbeda mampu mengubah sistem energi dalam tubuh yang akan disalurkan ke otot. Repetisi yang rendah menggunakan sistem adenosina trifosfat/fosfokreatina. Lakukan One Rep Max dengan melakukan satu gerakan menggunakan beban yang maksimal. Meskipun cukup menantang dan bisa menjadi tontonan menarik, cara ini hanya boleh dilakukan sebagai sarana mengukur kemampuan. Dalam dunia binaraga dikenal istilah persentase dari 1RM One Rep Maximum. Contohnya, Anda mampu mengangkat beban 100 kg sebagai beban maksimal untuk 1 kali angkat saat berlatih bench press, tetapi Anda hanya menggunakan beban 75 kg dan melakukan 8-12 gerakan. Ini berarti Anda berlatih beban 75% dari 1 RM. 5 Lakukan gerakan sampai tuntas sebelum mengunci sendi yang digunakan. Teknik angkat beban yang benar sedikit berbeda dari teknik yang digunakan saat berlatih bench press untuk melakukan dead lift, tetapi ada kesamaannya. Setiap mengangkat beban, Anda harus meluruskan dan menuntaskan gerakan sebelum mengunci sendi. Saat berlatih bench press, mulailah mengangkat beban di depan dada dan luruskan kedua lengan sebelum mengunci siku. Jangan selalu mengunci sendi. Alasan pertama, mengunci sendi merupakan penyebab utama rusaknya sendi yang digunakan, terutama jika menggunakan beban yang berat karena berpindahnya beban dari otot ke sendi. Sebagai contoh, saat berlatih leg press, beban yang digunakan adalah beban terberat. Jika Anda meluruskan kaki dan mengunci lutut, seluruh beban akan pindah dari otot kaki ke sendi lutut. Bayangkan betapa berbahayanya hal ini. Alasan kedua, saat sendi terkunci, kekuatan otot akan pindah ke sendi sehingga otot bisa beristirahat dan intensitas latihan menjadi lebih ringan. Jika sendi tidak dikunci, gerakan yang dilakukan saat melatih otot akan memberikan manfaat yang lebih besar. Contohnya, saat melatih otot biseps, jangan menurunkan tangan sampai lurus. Biarkan siku sedikit tertekuk lalu angkat lagi agar biseps tidak sempat beristirahat sebelum gerakan berikutnya. 6 Aturlah tempo bergerak. Tentukan berapa banyak repetisi gerakan yang ingin dilakukan. Tujuan yang berbeda membutuhkan tempo bergerak yang berbeda. Untuk menguatkan otot, fase konsentris kontraksi otot harus dilakukan dengan gerakan eksplosif dan dilakukan dalam 1 detik, sedangkan fase eksentrik pemanjangan otot harus dilakukan dengan gerakan lambat sekitar 3 detik. Untuk memperbesar otot, dibutuhkan 3 detik konsentris dan 3 detik eksentrik. Semakin lama otot dikontraksikan, semakin banyak serat otot yang putus. Inilah yang dibutuhkan supaya otot bisa membesar. Untuk meningkatkan daya tahan otot, lakukan gerakan lebih cepat, sekitar 1 detik konsentris dan 1 detik eksentrik. Ketahui arti konsentris dan eksentrik, yaitu 2 fase dalam latihan beban ketika otot berkontraksi/memendek, lalu memanjang. Sebagai contoh, saat melakukan pembentukan otot biseps, fase konsentris terjadi saat Anda mengangkat beban sehingga otot biseps memendek. Saat menarik tali untuk membentuk otot trisep, fase konsentris terjadi ketika Anda menarik tali ke bawah sehingga otot trisep memendek. Penguatan otot 1 detik kontraksi eksplosif – 3 detik eksentrik. Pembentukan otot 3 detik konsentris – 3 detik eksentrik. Daya tahan otot 1 detik konsentris – 1 detik eksentrik. Jangan beristirahat selama berlatih untuk mempertahankan kekuatan otot dan jangan mengunci sendi yang digunakan. 7Bernapaslah dengan teknik yang benar. Saat berolahraga, otot membutuhkan volume oksigen yang sama seperti ketika Anda sedang berlari. Saat berlatih beban, buang napas selama fase konsentris, tarik napas selama fase eksentrik. Ketika melakukan bench press, buang napas saat mengangkat beban, tarik napas saat menurunkan beban. Saat berlatih menggunakan halter, angkat beban sambil membuang napas, turunkan beban sambil menarik napas. Bernapas dengan teknik yang benar berperan sangat penting saat mengangkat beban yang berat dan berlatih beban sambil berdiri sebab otot kaki membutuhkan banyak oksigen. Sebagai contoh, bernapas dengan teknik yang benar saat melakukan dead lift dan squat akan mencegah pusing, sesak napas, mual, atau pingsan.[1] 8 Beristirahatlah sebelum melakukan set atau gerakan berikutnya. Durasi waktu untuk beristirahat ditentukan oleh tujuan berlatih Penguatan otot 2-4 menit/set Hipertrofi otot 1-2 menit/set Daya tahan otot 30-60 detik/set Jika Anda berlatih menggunakan otot yang sama, beristirahatlah minimal 3 menit. Jika menggunakan otot yang berbeda, 2 menit sudah cukup. Anda perlu beristirahat lebih lama setelah melakukan gerakan tertentu, misalnya squat dan dead lift untuk memulihkan sistem saraf pusat. Jika Anda pusing/sesak napas/mual setelah melakukan latihan tersebut, beristirahatlah agak lama minimal 2 menit. 9Mintalah seseorang mendampingi Anda saat melakukan latihan yang berbahaya. Jika tidak ada teman yang bisa membantu, misalnya saat berlatih bench press, mungkin Anda akan kesulitan mengangkat halter dan meletakkannya di rak. Hal ini sangat berbahaya dan memalukan. Jangan berlatih beban sendirian supaya ada orang yang bisa membantu jika Anda mengalami kesulitan. Apabila Anda hanya sendirian di ruang latihan, jangan menggunakan beban yang berat atau lakukan gerakan yang aman tanpa memaksakan diri supaya Anda masih mampu mengembalikan beban ke rak tanpa bantuan orang lain. 10Lakukan peregangan statis untuk pendinginan setelah berolahraga. Ada berbagai gerakan atau latihan untuk memulihkan tubuh setelah berolahraga. Melakukan peregangan statis dan membiarkan tubuh menyelesaikan latihan perlahan-lahan bermanfaat mengurangi nyeri otot sehari setelah berlatih dan mencegah terjadinya cedera atau keseleo. Iklan 1 Latihlah otot pektoral. Otot pektoral adalah otot yang memanjang dari bahu bagian atas sampai dada. Otot ini bisa dilatih sambil berbaring telentang menggunakan dumbel atau beban yang digantung atau melakukan push up di permukaan yang menanjak. Lakukan bench press yang sangat bermanfaat. Berbaringlah telentang di atas bangku panjang untuk berlatih beban. Peganglah tiang halter dengan kedua tangan yang direnggangkan selebar bahu. Jejakkan telapak kaki di lantai lalu ambil halter dari rak dengan bantuan teman dan letakkan di depan dada sambil mengaktifkan otot. Turunkan halter perlahan-lahan sampai menyentuh dada lalu angkat dengan gerakan cepat. Turunkan lagi lalu angkat sambil meluruskan siku.[2] Jika Anda ingin berlatih beban menggunakan dumbel, gunakan teknik bench press, tetapi latihan ini dilakukan sambil memegang dumbel, satu dumbel dengan satu tangan. Gunakan teknik yang sama untuk melakukan chest curl. Gerakan ini dilakukan sambil meluruskan lengan lalu rentangkan ke samping seperti burung yang sedang mengepakkan sayapnya. 2 Latihlah otot punggung. Berlatih menggunakan dumbel merupakan cara tepat untuk menguatkan punggung sebab latihan ini bermanfaat membentuk otot, meningkatkan kekuatan fisik, dan mempertahankan postur tubuh yang benar. Otot bahu dan otot punggung yang terlatih berperan penting saat berlatih angkat beban. Lakukan dead lift. Gerakan ini cukup menantang dan harus dilakukan dengan bantuan teman atau pelatih. Latihan ini cukup berbahaya jika Anda belum memahami akibat yang mungkin terjadi. Dead lift dilakukan dengan mengangkat halter dari lantai sambil mengerahkan tenaga semaksimal mungkin sampai Anda bisa berdiri tegak. Halter boleh diangkat setinggi dagu atau ke atas kepala. Gunakan dumbel. Sambil berlutut di bangku panjang, peganglah dumbel dengan tangan kanan lalu dekatkan ke dada. Lakukan gerakan ini berulang-ulang sesuai kemampuan. Turunkan dumbel ke lantai lalu berlatihlah menggunakan tangan kiri. 3 Berlatihlah untuk memperbesar otot biseps. Jika ingin mengikuti lomba menembak, berlatihlah menggunakan beban untuk memperbesar dan menguatkan otot biseps. Anda boleh berdiri atau duduk saat melatih biseps. Untuk memperbesar biseps, pilihlah dumbel yang cukup berat. Latihlah biseps satu per satu dengan mendekatkan dumbel ke dada agar otot berkontraksi. 4Lakukan squat. Meskipun sering terabaikan, Anda perlu melatih otot kaki menggunakan beban, misalnya halter. Sebelum melakukan squat, ambillah halter lalu letakkan melintang di punggung atas tepat di atas bahu. Jika sudah siap, lakukan squat sambil meluruskan punggung lalu kembali berdiri tegak. Iklan 1 Lakukan latihan beban dengan gerakan yang bervariasi. Anda belum berlatih beban dengan benar jika selama 1 minggu hanya melakukan bench press. Buatlah jadwal latihan untuk 1 minggu dan susunlah urutan gerakan sebaik mungkin supaya Anda bisa melatih otot yang berbeda setiap hari dalam seminggu. Jadwalkan melatih kelompok otot yang berbeda setiap hari dan gunakan teknik penguatan otot yang benar. Buatlah jadwal berlatih sesuai contoh berikut Senin otot pektoral Selasa otot kaki Rabu aerobika dan berlari Kamis otot dada dan punggung Jumat otot perut Akhir pekan beristirahat 2 Tingkatkan berat beban sedikit demi sedikit sesuai kemampuan. Beban akan terasa semakin ringan jika Anda berlatih secara rutin dengan teknik yang benar. Hal ini terjadi karena otot semakin kuat dan mengalami pembentukan. Binaragawan menggunakan istilah "plateau" untuk kondisi ini sebagai petunjuk bahwa berat beban sudah perlu ditambah dan rutinitas latihan perlu diubah agar otot tidak kembali mengecil. Untuk menentukan tambahan berat beban, pastikan Anda tetap berlatih sesuai kemampuan, tetapi beban masih cukup berat sehingga beberapa gerakan terakhir terasa lebih menantang. Temukan berat beban yang paling tepat, yaitu ketika kekuatan otot berada di ujung kemampuan, tetapi tidak memaksakan diri. 3 Lakukan latihan intensitas tinggi dengan mengubah durasi waktu istirahat. Agar latihan lebih bervariasi dengan memasukkan latihan aerobika dalam jadwal, perpendeklah durasi waktu istirahat sebelum memulai set berikutnya. Jika biasanya Anda beristirahat selama 1 menit saat melatih otot lengan, kurangi menjadi 15-30 detik. Perhatikan apakah latihan terasa lebih berat karena perubahan tersebut. Berusahalah menyadari setiap respons fisik yang muncul dan jangan memaksakan diri. Jika Anda langsung melakukan set berikutnya saat sudah lelah, risiko terjadinya kesalahan dan cedera akan semakin tinggi. Berlatihlah dengan hati-hati sesuai kemampuan. 4Jangan berlatih angkat beban setiap hari. Banyak binaragawan yang berpendapat bahwa berlatih beban 3 kali sehari adalah cara tercepat untuk meningkatkan kekuatan dan membentuk otot. Akan tetapi, latihan yang berlebihan bisa menimbulkan cedera sehingga Anda tidak mampu berlatih dengan baik selama beberapa minggu, bahkan beberapa bulan. Alih-alih berlatih sesering mungkin, otot akan lebih cepat terbentuk jika Anda berlatih beberapa kali seminggu dengan teknik yang benar.[3] 5Panaskan tubuh setelah melakukan pendinginan agar otot tidak terasa nyeri. Selesai berlatih, biasakan mandi atau berendam dalam air hangat. Banyak orang melakukan mandi uap sauna setelah berolahraga supaya otot tetap hangat dan mengalami pendinginan secara natural. Otot tidak akan terlalu nyeri jika Anda merawatnya dengan baik setelah berolahraga. Iklan Kenakan penyangga punggung supaya Anda mampu mempertahankan postur tubuh yang benar saat berlatih mengangkat beban berat dengan gerakan berulang-ulang yang akan menekan tulang punggung, misalnya gerakan squat dan dead lift. Jangan mengenakan penyangga punggung jika tidak diperlukan, misalnya saat melatih otot biseps sebab Anda akan terkesan aneh. Sebaiknya Anda menggunakan beban sesuai kemampuan agar tidak perlu mengenakan penyangga punggung sebab Anda sebenarnya sedang menggantikan fungsi otot punggung dan otot perut yang belum mampu menyangga tubuh saat mengangkat beban yang berat. Ketahui pentingnya postur tubuh yang benar. Selain mengurangi risiko cedera punggung, menjaga postur tubuh yang benar dalam kehidupan sehari-hari membantu Anda mengangkat beban dengan teknik yang benar. Kenakan sarung tangan supaya Anda bisa memegang objek yang ingin diangkat dengan baik. Anda harus melatih otot di seluruh tubuh. Otot dirancang untuk saling bekerja sama, bukan hanya ketika harus melakukan tugas yang membutuhkan kekuatan, tetapi juga untuk menjaga postur tubuh. Contohnya, jika Anda lebih banyak melatih otot dada daripada otot punggung, otot dada akan menjadi lebih kuat, tetapi otot punggung melemah dan teregang. Akibatnya, tubuh atas akan condong ke depan, leher mengarah ke depan, bahu membungkuk. Perbaiki postur tersebut dengan melatih otot trapezius bagian bawah lebih sering daripada otot yang lain, misalnya dengan melakukan pull down sambil memegang halter di depan dada untuk melatih otot latisimus. Turunkan halter tanpa meluruskan siku agar latihan terfokus pada otot trapezius bagian bawah. Jadilah pribadi yang santun saat berlatih bersama orang lain dan bersikaplah sopan kepada mereka. Pusat kebugaran adalah lingkungan yang bermartabat sebab Anda akan berinteraksi dengan orang-orang yang memahami tata krama dan bersikap baik satu sama lain. Jangan sampai orang-orang kuat berotot besar menggunakan tangannya hanya untuk saling meninju. Jangan menilai orang lain di tempat berlatih, terutama para pemula yang belum cukup kuat atau kelebihan berat badan. Mereka ingin berlatih karena ingin berubah. Pusat kebugaran adalah tempat untuk saling mendukung, bukan untuk bersikap negatif kepada orang lain. Jika Anda menyimpan energi negatif atau kemarahan, salurkan dengan mengangkat beban. Jika seseorang berlatih dengan cara yang membahayakan diri sendiri atau ia sedang mengalami masalah sehingga berisiko cedera, bantulah secepatnya! Misalnya ketika ia tidak bisa mengembalikan halter ke rak setelah berlatih bench press. Berikan bantuan seperti yang Anda harapkan apabila Anda sendiri mengalami kesulitan. Iklan Peringatan Mintalah pelatih profesional mengecek kondisi fisik Anda sebelum memutuskan ingin mulai berolahraga. Ia akan melakukan pengecekan sesuai panduan untuk memantau kondisi fisik peserta, misalnya dengan mengukur tekanan darah dan detak jantung dalam kondisi beristirahat, menentukan apakah Anda perlu diperiksa oleh dokter untuk menentukan boleh tidaknya berolahraga, dan menentukan intensitas latihan yang aman. Hal ini perlu dilakukan supaya Anda tidak mengalami masalah kesehatan yang terjadi karena berolahraga, terutama bagi kaum lansia. Menekuk tubuh ke depan dari pinggang tanpa menekuk lutut sebelum mengangkat beban bisa menyebabkan terjadinya ketegangan otot punggung bawah dan meningkatkan risiko cedera. Jangan berpikir ingin menggunakan steroid untuk melakukan hal-hal baru dalam artikel ini. Cara ini jauh lebih rumit dan menyulitkan daripada yang Anda pikirkan. Sebelum mempertimbangkan opsi ini, Anda harus berlatih semaksimal mungkin sebab kadar hormon testosteron alami tidak bisa kembali lagi ke level semula seperti sebelum menggunakan steroid. Ini berarti, Anda perlu mengonsumsi steroid lebih banyak. Alih-alih, bersabarlah, berlatihlah dengan tekun, terapkan pola makan yang sehat sesuai saran ahli gizi untuk olahragawan, dan cukupi kebutuhan tidur malam. Jika tidak ada pendamping, jangan berlatih menggunakan halter terlalu berat yang harus dikembalikan ke rak. Saran ini sudah disampaikan di atas, tetapi perlu diingkatkan lagi. Anda akan terkesan bodoh dan menyedihkan jika tidak mampu mengembalikan halter ke rak setelah melakukan bench press. Selain itu, Anda bisa mengalami cedera serius jika tidak mampu bergeser dan membebaskan diri dari halter, terutama jika halter jatuh menimpa leher. Berhati-hatilah mengonsumsi stimulan apa pun sebelum berolahraga, misalnya kopi atau suplemen penambah energi, terutama bagi yang mengalami masalah jantung. Setiap orang memiliki sensitivitas yang berbeda terhadap stimulan karena perbedaan genetik enzim hati. Kadar kafeina yang rendah bagi seseorang mungkin sangat tinggi bagi orang lain. Sistem kardiovaskular yang terstimulasi secara berlebihan saat berolahraga bisa menimbulkan kerusakan jantung permanen. Jangan berlatih jika Anda hanya sendirian di pusat kebugaran supaya ada yang bisa menolong kalau Anda mengalami masalah kesehatan. Pilihlah pusat kebugaran yang menyediakan stimulator detak jantung defibrillator yang berfungsi dengan baik untuk mengantisipasi apabila Anda atau seseorang mengalami gangguan jantung saat berolahraga. Pelajari cara memberikan pertolongan supaya Anda siap menolong orang yang mengalami cedera atau masalah kesehatan yang serius di pusat kebugaran. Mengetahui cara melakukan resusitasi jantung paru dan menggunakan defibrillator membuat Anda mampu menyelamatkan jiwa seseorang, alih-alih membiarkannya meninggal karena tidak tahu cara menolongnya. Iklan Tentang wikiHow ini Halaman ini telah diakses sebanyak kali. Apakah artikel ini membantu Anda? Lantas bagaimana sebenarnya cara angkat barbel yang baik dan benar itu? Untuk Anda yang selama ini sering olahraga dengan alat satu ini. Namun, ternyata masih bingung untuk cara mengangkat barbel-nya, Berikut kami Team OB Fit berikan tata cara yang sesuai dengan aturan. 1. Pemanasan Langkah pertama sebelum latihan angkat beban, Anda perlu melakukan pemanasan untuk melenturkan otot tubuh. Pemanasan adalah hal yang wajib. Kita melakukan olahraga ini karena berfungsi untuk mencegah cedera dan membantu proses pembentukan otot. Anda dapat latihan pemanasan dengan push up 10 kali, dan sit up 10 kali. Ketika telah terbiasa dengan set ini, Anda dapat naikkan masing-masing gerakan sampai 50 kali. Untuk menuju set gerakan selanjutnya, Anda dapat istirahat sebentar. Baca juga 12 Manfaat Mengangkat Barbel Guna Meningkatkan Kesehatan Tubuh Kita 2. Melakukan Peregangan Dinamis Latihan peregangan yang perlu kita lakukan adalah yang dinamis dengan bergerak Bukan secara statis, yaitu diam di tempat. Menurut penelitian Melakukan aktivitas peregangan dinamis dapat membuat kekuatan otot mampu meningkat yang memang diperlukan saat melakukan olahraga serta untuk mengurangi risiko cedera. Jika kita melakukan peregangan statis sebelum latihan angkat beban, justru dapat menyebabkan melemahnya otot tubuh kita. Gerakan dinamis yang dapat Anda praktikkan adalah Memutar lengan ke atas dan bawah yang direntangkan selebar mungkin. Hal tersebut dapat meregangkan otot deltoid di bagian bahu. Selain itu, gerakan ini juga sangat dianjurkan untuk dilakukan sebelum latihan penguatan otot pada bahu atau shoulder press. Beli Barbell Fitness di OB Fit 3. Memilih Ukuran Barbel yang Sesuai Teknik yang tepat dalam proses mengangkat barbel adalah memilih berat barbel yang sesuai dengan kemampuan. Anda perlu mampu mengangkat beban dengan ukuran seberat mungkin hingga gerakan terakhir. Selain itu, Anda harus menyesuaikan dengan jumlah repetisi yang ditargetkan. Selain kita perlu menyesuaikan kemampuan mengangkat beban dengan ukuran barbel, Anda perlu berlatih teknik postur tubuh yang baik dan benar agar terhindar dari cedera yang tak diinginkan. Selanjutnya tambahkan beban pada barbel Anda secara bertahap di setiap set sesuai kemampuan. Ingat! Bahwa jangan latihan terlalu berat melampaui batas kemampuan pada tubuh kita dan tidak sesuai dengan target repetisi gerakan. 4. Menentukan Jumlah Repetisi Anda mampu mencapai repetisi gerakan yang telah Anda targetkan. Setiap orang memiliki target masing-masing… …dimana target repetisi yang berbeda memerlukan jumlah gerakan yang juga berbeda. Berikut beberapa gerakan dan repetisi yang dapat Anda ikuti dalam latihan angkat barbel. Di antaranya sebagai berikut Latihan untuk menguatkan otot, lakukanlah gerakan repetisi 4 sampai 6 kali. Latihan untuk hipertrofi atau memperbesar otot, lakukanlah gerakan repetisi 8 sampai 12 kali. Latihan untuk meningkatkan daya tahan otot, lakukanlah gerakan repetisi 15 sampai 20 kali. Sistem energi tubuh dapat berubah dan akan dialirkan ke otot saat melakukan repetisi yang berbeda. Sedangkan gerakan repetisi yang ringan memanfaatkan sistem adenosina trifosfat fosfokreatina. 5. Selesaikanlah Gerakan Sebelum Mengunci Sendi Meski sedikit berbeda, Bahwa terdapat kesamaan antara teknik latihan bench press dalam melakukan deadlift. Anda harus meluruskan dan menyelesaikan gerakan dalam latihan angkat beban… …sebelum dengan mengunci sendi atau yang juga dikenal dengan posisi lockout. Sangat direkomendasi kepada Anda untuk haram selalu melakukan gerakan mengunci sendi. Mengapa bisa demikian? Hal ini didasari oleh dua hal, yaitu 1. Yang pertama adalah dapat merusak sendi terutama jika beban yang digunakan terlalu berat. Beban berat tersebut akan pindah dari otot menuju sendi. Contoh sederhana seperti ini Ketika kita sedang berlatih leg press… …dan menggunakan barbel berukuran beban di mesin dengan sangat berat. Beban berat tersebut akan berpindah dari otot kaki ke bagian sendi lutut ketika Anda melakukan gerakan meluruskan kaki serta mengunci lutut. Tentunya ini sangat berbahaya sekali, kawan! 2. Hal kedua adalah ketika sendi terkunci. Maka, kekuatan otot akan berpindah pada bagian sendi sehingga otot dapat beristirahat. Selain itu, intensitas latihan pun jadi lebih ringan. Namun, saat Anda tidak melakukan gerakan mengunci sendi ini, Maka, akan lebih banyak memberikan dampak dan manfaat positif ketika latihan untuk melatih otot. 6. Mengatur Tempo Gerakan Setelah kita menentukan jumlah repetisi yang akan ingin dilakukan… …dan mengerti masalah mengunci sendi. Langkah selanjutnya, yaitu teknik yang perlu kita diketahui adalah mengatur tempo gerakan. Setiap tujuan memiliki tempo yang berbeda-beda. Seperti tujuan kita untuk menguatkan otot, kontraksi otot atau fase konsentris harus menggunakan gerakan eksplosif dalam waktu 1 detik. Untuk pemanjangan otot atau fase eksentrik menggunakan gerakan lambat dalam waktu 3 detik. Selanjutnya, Anda membutuhkan tempo 3 detik fase konsentris dan fase eksentrik juga 3 detik dalam tujuan memperbesar otot. Mengapa harus demikian? Hal tersebut dikarenakan jika otot dikontraksikan semakin lama, maka akan membuat serat otot putus menjadi lebih banyak. Kita lakukan dengan gerakan lebih cepat menggunakan tempo konsentris dan eksentrik… …masing-masing sekitar 1 detik untuk latihan meningkatkan daya tahan otot. Konsentris dan eksentris merupakan dua fase yang dilakukan dalam latihan beban saat otot berkontraksi atau memendek, kemudian memanjang. 7. Melakukan Teknik Pernapasan yang Benar Perlu kita ketahui bahwa Kadar oksigen yang diperlukan otot saat olahraga adalah sama seperti saat berlari. Berikut ini adalah teknik pernapasan yang benar saat mengangkat barbel, di antaranya sebagai berikut Teknik pernapasan yang benar saat latihan beban adalah membuang napas pada fase konsentris, kemudian tarik nafas kembali selama eksentrik. Buanglah napas saat mengangkat beban, kemudian tarik napas ketika menurunkan beban dalam latihan Bench press. Ketika latihan dengan halter, Anda tarik napas saat menurunkan beban dan membuang napas saat angkat beban. 8. Pendinginan Setelah melakukan tips latihan barbel di atas, yang membuat tubuh kita cukup melelahkan. Maka, lakukanlah peregangan statis / pendinginan untuk mengurangi nyeri pada otot, cedera ataupun keseleo. Lakukan ini selama 15 menit – 30 menit. Kesimpulan Kami harap panduan ini bisa membantu Anda untuk mempercepat belajar tentang cara mengangkat barbel yang baik dan benar dan terlengkap bahkan bisa digunakan untuk para expert. Nah, sekarang giliran Anda untuk melakukannya. Yang manakah sumber informasi favorit Anda yang Anda dapat dari panduan ini? Atau mungkin Anda memiliki sebuah konten yang cukup menarik & berkualitas fanstantics, yang mungkin kami bisa menambahkan disini. Bagaimanapun, biarkan kami mengetahuinya melalui komentar Anda di bawah ini, sekarang ya! Referensi Mengetahui Cara Angkat Barbel yang Baik dan Benar — GYMFITNESSINDO. GYMFITNESSINDO. Published September 19, 2020. Accessed May 6, 2021. Skip to content Beranda / Gaya Hidup / Olahraga dan Kesehatan / 13 Manfaat Angkat Beban Barbel bagi Kesehatan, Bisa Bikin Panjang Umur? 13 Manfaat Angkat Beban Barbel bagi Kesehatan, Bisa Bikin Panjang Umur? Kita tahu bahwa manfaat angkat barbel adalah untuk membentuk dan menambah massa otot. Tapi tahukah Anda jika kegiatan fisik yang satu ini juga memiliki manfaat lainnya? Apa saja manfaat mengangkat barbel bagi kesehatan? Simak informasinya berikut ini!Manfaaat Angkat Barbel bagi Kesehatan Tubuh Angkat barbel dapat membentuk dan meningkatkan massa otot, khususnya otot di bagian lengan dan bahu. Akan tetapi, aktivitas fisik yang satu ini apabila dilakukan secara rutin dan benar ternyata dapat mendatangkan dampak positif lainnya. Berikut adalah manfaat angkat barbel yang perlu Anda ketahui. 1. Menjaga Kesehatan Tulang Manfaat mengangkat barbel yang pertama adalah menjaga kesehatan tulang. Menurut sejumlah penelitian, latihan angkat beban efektif dalam meningkatkan sekaligus menjaga kadar mineral pada tulang. Melakukan latihan angkat barbel—diimbangi juga dengan asupan kalsium yang memadai—dapat membuat tulang Anda senantiasa sehat dan berfungsi optimal sehingga terhindari dari pengeroposan tulang alias osteoporosis, terutama bagi wanita yang mulai memasuki periode menopause. 2. Meningkatkan Metabolisme Tubuh Dampak positif selanjutnya dari angkat barbel adalah meningkatkan metabolisme tubuh. Mengapa bisa demikian? Angkat barbel bertujuan untuk meningkatkan massa otot tubuh Anda. Nah, otot ini memiliki peran penting dalam proses metabolisme tubuh. Semakin besar massa otot, semakin optimal pula metabolisme yang terjadi di dalam tubuh Anda. 3. Menurunkan Berat Badan Oleh karena metabolisme tubuh berjalan dengan lancar, hal ini juga menyebabkan pembakaran kalori di dalam tubuh menjadi maksimal. Itu artinya, secara tidak langsung aktivitas angkat barbel ini juga bisa menjadi solusi alternatif bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan. Metabolisme tubuh yang baik diklaim mampu membakar kalori sekitar 100 kalori per pon per hari. Jadi, Anda yang kini sedang dalam program penurunan berat badan bisa juga mencoba aktivitas fisik yang satu ini agar berat badan bisa turun dengan lebih cepat. 4. Mencegah dan Mengatasi Peradangan Sebuah penelitian menunjukkan bahwasanya pada orang-orang yang rutin melakukan aktivitas angkat barbel setidaknya dua kali seminggu memiliki risiko mengalami peradangan inflamasi yang lebih kecil ketimbang mereka yang tidak. Sayangnya, penelitian yang mendukung manfaat angkat barbel yang satu ini belum bisa menjelaskan perihal benang merah’ antara angkat beban dengan penurunan risiko peradangan. Kendati demikian, tidak ada salahnya bagi Anda untuk melakukan aktivitas ini guna mencegah peradangan, bukan? 5. Memperbaiki Mood Apakah akhir-akhir ini mood Anda sedang tidak bagus entah itu sedang stres, cemas, atau sedih? Jika ya, maka melakukan kegiatan seperti angkat barbel ini bisa jadi salah satu solusi guna memperbaiki mood jelek Anda tersebut. Mengapa bisa demikian? Jawabannya karena angkat barbel merupakan aktivitas fisik yang dapat membentuk serta memperkuat otot punggung serta leher. Nah, otot punggung dan leher yang sehat dan kuat diklaim berdampak pada menurunnya tingkat stres. Tidak percaya? Coba buktikan sendiri dan lihat hasilnya. 6. Mencegah Penyakit Jantung Ya, Anda tidak salah baca judul. Mengangkat barbel memang bisa mencegah atau setidaknya meminimalisir risiko terkena penyakit jantung. Berdasarkan sejumlah penelitian, aktivitas fisik yang satu ini apabila dilakukan secara rutin dan benar dapat membantu menurunkan tekanan darah, pun kadar lemak LDL alias kolesterol jahat’. Anda pasti sudah sering mendengar kalau keduanya merupakan pemicu utama dari penyakit jantung. Oleh karena itu, sekalipun saat ini tekanan darah maupun kadar kolesterol Anda berada di angka normal, cobalah untuk melakukan kegiatan ini secara rutin demi meminimalisir risiko terkena penyakit jantung di kemudian hari. 7. Mengendalikan Gula Darah Bagi para penderita diabetes, olahraga adalah salah satu aktivitas yang disarankan untuk dilakukan secara rutin, selain tentunya diet rendah gula yang ketat. Nah, salah satu jenis olahraga atau aktivitas fisik yang dapat dilakukan adalah angkat barbel. Manfaat angkat barbel yang satu ini juga tentunya berlaku bagi Anda yang masih tergolong sehat. Angkat barbel secara rutin dapat membuat kadar gula darah di dalam tubuh senantiasa terkontrol tentunya harus diimbangi dengan diet sehat sehingga terhindar dari penyakit diabetes di kemudian hari. 8. Memperpanjang Usia Angkat barbel bisa memperpanjang usia? Ya, kendati bukan menjadi satu-satunya cara, namun hal ini bisa dibilang benar. Seseorang yang secara fisik tidak aktif akan kehilangan 3-8 persen massa ototnya per dekade. Kondisi ini lantas berdampak pada melemahnya otot-otot tubuh, tak terkecuali otot lengan, bahu, dan punggung. Masalahnya, penelitian mengungkapkan jika pelemahan otot dapat meningkatkan risiko kematian dini, terutama pada pria. Oleh karena itu, dengan aktif melakukan kegiatan fisik termasuk angkat beban, diharapkan otot-otot tubuh tetap dalam keadaan prima sehingga secara tidak langsung dapat memperpanjang harapan hidup Anda. 9. Meningkatkan Fungsi Otak Dampak positif lainnya dari kegiatan angkat barbel adalah membantu tubuh dalam memproduksi sejumlah hormon, termasuk hormon IGF-1. Hormon IGF-1 ini berperan penting dalam mengoptimalkan fungsi kognitif otak. Dalam sebuah studi, dikatakan bahwasanya seseorang dengan otot yang kuat memiliki tingkat fungsi kognitif otak yang cukup tinggi. 10. Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh Angkat beban juga efektif dalam meningkatkan fleksibilitas tubuh Anda. Ini tentu saja baik agar pergerakan tubuh menjadi lebih lentur dan risiko cedera seperti yang tadi sudah dijelaskan sebelumnya bisa diminimalisir. 11. Meningkatkan Stamina Tubuh Dengan melakukan olahraga angkat beban setiap hari, diharapkan stamina tubuh Anda juga akan bertambah sehingga tubuh lebih bertenaga sepanjang hari. Ini sebabnya mengapa para atlet olahraga sering berlatih angkat beban. Tujuannya tak lain agar performa mereka saat bertanding tetap maksimal. 12. Meminimalisir Risiko Cedera Melakukan aktivitas angkat beban secara rutin diklaim dapat memperkuat jaringan-jaringan tubuh dan juga tulang. Manfaat angkat beban yang satu ini lantas membuat tubuh terhindar dari risiko mengalami cedera. Selain itu, Anda juga dapat terhindar dari sejumlah permasalahan lainnya seperti Arthritis Sakit punggung Fibromyalgia Nyeri tubuh kronis 13. Meningkatkan Kepercayaan Diri Terakhir dari manfaat mengangkat barbel bagi tubuh adalah dapat meningkatkan kepercayaan diri. Memiliki bentuk dan postur tubuh yang ideal akan meningkatkan penampilan Anda. Secara tidak langsung, hal ini dapat membuat rasa percaya diri ikut mengalami peningkatan. Manfaat angkat beban yang satu ini juga sudah terbukti secara ilmiah. Selain meningkatkan kepercayaan diri aktivitas ini juga bisa membantu mengatasi rasa cemas bahkan depresi. Cara Angkat Barbel yang Aman dan Benar Lantas, bagaimana cara melakukan angkat barbel yang benar dan aman? Secara umum, begini cara angkat barbel yang benar agar manfaatnya terasa optimal Pilihlah ukuran barbel yang sesuai dengan Anda Seiring bertambahnya massa otot, tambah bobot barbel Lakukan pemanasan sebelum mengangkat barbel Itu dia beberapa manfaat angkat barbel yang perlu Anda ketahui. Selamat mencoba dan semoga bermanfaat! Chai, C. 2017. 8 reasons why weight training is incredible for your health. Diakses pada 4 Juni 2020 Ferreira, M, 2019. 7 Reasons Why I Lift Heavy And You Should Too. Diakses pada 4 Juni 2020 Waehner, P. 2020. Why You Should Lift Weights and Strength Train. Diakses pada 4 Juni 2020 DokterSehat © 2023 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi

dalam latihan angkat barbel kita harus memperhatikan sistem